Como evitar lesões ao pegar peso e proteger sua coluna

Levantar objetos pode parecer simples, mas a forma como você faz isso é decisiva na prevenção de problemas como lombalgia, hérnia de disco ou estiramentos musculares.

Neste artigo, você vai entender como evitar lesões ao pegar peso. Siga a leitura e descubra como proteger sua coluna nas tarefas do dia a dia.

Por que levantar peso da forma errada pode causar lesão

Quando um objeto é levantado sem os cuidados certos, a carga sobre a coluna aumenta de forma desproporcional. Ao curvar o tronco com a coluna flexionada, o esforço não é distribuído de forma equilibrada: os discos intervertebrais e músculos lombares acabam absorvendo uma pressão muito maior do que deveriam. Estima-se que esse impacto possa chegar a até sete vezes o peso do que está sendo levantado, dependendo da postura adotada.

Dados que merecem atenção

Estudos mostram que, no ambiente de trabalho, cerca de 1 em cada 5 lesões está relacionada ao manuseio incorreto de peso ou à má postura. Para cada acréscimo de 10 kg levantados repetidamente, o risco de desenvolver dor lombar aumenta em mais de 10%.

Como levantar peso sem comprometer a coluna

Técnica segura e eficaz

Aproxime-se do objeto com os pés bem posicionados, na linha dos ombros.

Agache-se dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas alinhadas.

Ao levantar, use a força das pernas e nunca das costas, mantendo o objeto próximo ao corpo.

Lembre-se: Evite torcer o tronco durante o movimento.

Preparação postural antes do esforço

• Ative a musculatura abdominal e lombar (conhecida como "core") antes de levantar o peso.
• Não tente levantar objetos que estejam acima da linha do peito; utilize apoios ou escadas se necessário.
• Garanta que a pegada no objeto seja firme e estável antes de qualquer movimento.

Estratégias que ajudam a proteger sua coluna

Fortalecer o core faz diferença

Incluir exercícios como pranchas, elevação pélvica (ponte) e abdominais no seu dia a dia ajuda a estabilizar a coluna. Um core fortalecido diminui o esforço da região lombar durante tarefas simples e ao pegar peso.

Não ignore o aquecimento

Um curto período de alongamento ou aquecimento antes de esforços físicos melhora a flexibilidade, a circulação e reduz significativamente o risco de lesões musculares ou articulares.

Antecipe o esforço

Avalie o peso e a rota de transporte antes de levantar qualquer objeto.

Se estiver pesado demais, peça ajuda.

Sempre que possível, utilize carrinhos, alavancas ou outros equipamentos de apoio.

Ergonomia e recursos que reduzem o risco

Ferramentas que aliviam a carga

Carrinhos com rodas, cintas ergonômicas, caixas com alças e mesas com altura regulável são aliados valiosos para quem precisa lidar com cargas pesadas no dia a dia.

Cintos de suporte: Quando usar?

Esses cintos aumentam a estabilidade do tronco e a pressão intra-abdominal, reduzindo a sobrecarga na coluna. No entanto, seu uso deve ser orientado. Órgãos como o NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health) não indicam o uso isolado dos cintos como método preventivo para lesões lombares.

Cuidados que devem ser rotina

Evite permanecer na mesma posição por muito tempo

Ficar sentado ou de pé por longos períodos aumenta a pressão nos discos da coluna. O ideal é alternar posições ao longo do dia e levantar-se a cada 50 ou 60 minutos para movimentar o corpo.

Corrija a postura com frequência

Mantenha o tronco ereto, ombros alinhados e o olhar para frente — mesmo ao manusear objetos pequenos. Esse cuidado simples ajuda a reduzir tensões acumuladas nas vértebras e músculos da coluna cervical e lombar.

Conte com apoio especializado

Fisioterapeutas e profissionais de educação física podem orientar exercícios de fortalecimento, correção postural e técnicas seguras de levantamento de carga, personalizando o plano conforme seu perfil físico e rotina.

Quando o levantamento se torna perigoso

Levantar objetos com mais de 25 kg, mais de 25 vezes ao dia, aumenta significativamente o risco de lesão na coluna, principalmente se os movimentos forem repetitivos e sem pausas adequadas.

Sintomas que indicam a hora de procurar ajuda

• Dor súbita e intensa após levantar peso
• Formigamento ou perda de força nos braços ou nas pernas
• Estalo ou sensação de travamento na coluna durante o esforço

Se qualquer um desses sinais surgir, é essencial buscar avaliação médica o quanto antes. O diagnóstico precoce evita o agravamento de lesões que poderiam ser tratadas de forma simples.

O que há de novo nas técnicas de levantamento

Novos métodos, como o chamado “stoop-squat index”, analisam o padrão de movimento entre quadril e joelhos para entender a forma mais segura e eficaz de levantar peso em cada pessoa. Apesar disso, ainda não há um modelo único que funcione para todos, o importante é respeitar os limites do próprio corpo e manter a técnica correta, com foco na prevenção.

Dúvidas frequentes sobre como evitar lesões ao pegar peso

Ortopedia e cirurgia da coluna em São Paulo | Dr. Fernando Flores

Levantar objetos de forma segura exige técnica, fortalecimento muscular e atenção às condições do ambiente. Pegar peso e machucar a coluna se resolve com bons hábitos: mantenha sempre os passos corretos, agachar, manter o objeto próximo, ativar o core, evitar torções e usar equipamentos.

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